「メタ認知」という言葉を聞いたことはありますか？
自分自身の感情や思考、つまり自分の認知を客観的に認知することを「メタ認知」といいます。
メタ認知能力が高いと客観的な判断を下しやすくなるため、一時的で感情的な言動をすることが減る、人間関係に必要以上に悩まなくて済む、といったメリットがあります。
メタ認知を鍛える方法にはいくつかありますが、この記事では自分自身の感情や思考を可視化することで認知・客観視しやすくするための思考整理法を４つ紹介していきます。
メタ認知力をつけるメリット
メタ認知の高い人は事実と思考・感情を切り分けて行動することができるため、問題解決能力が高いです。
たとえば怒っているとき、私たちの頭の中では「ムカつく！！」という感情と、他者を責め自己正当化する思考に支配されます。
ですが、メタ認知ができる人は「私は今怒っている」と自分の感情を認知している（メタ認知）ため、感情に流されにくくなり、適切な対応を取りやすくなります。
また、感情面のコントロールがうまいためストレスを受けた後のリカバーが早かったり、客観的にものごとをとらえることができるので立場の違う人への配慮が上手だったりと、現代社会を生きていく上で有利になる点が多いのも特徴です。
思考を紙に書き出すことでメタ認知しやすくなる
思考には形がないので、頭の中だけで自分の思考をとらえるのは案外難しいです。
そこで、いったん紙に書き出して形に残す（自分から切り離す）ことで客観的な視点を持てるようになります。
紙に書き出すメリット
- 思考が整理される
- 事実と感情・思考を切り離すことができる
- 自分以外の目線でも考えられるようになる
- 気持ちを吐き出すことですっきりする
これは早ければ書いている時点で効果を感じることもありますし、一晩～数年経って読み返したときに始めて客観視できることもあるでしょう。
ふだんの生活で悩んでいることやモヤモヤしていることを書き出してみたら解決の糸口が見つかった、というのはこうした効果があるからです。
思考整理法１：モーニングページ
『ずっとやりたかったことを、やりなさい』（ジュリア・キャメロン）で紹介されているワークです。
やり方はシンプルで、朝の３０分を使って頭に浮かんだことをそのまま３ページ分書くというもの。
いきなり３ページというのはハードルが高く感じるかもしれません。
こえりも６年ほど前に初めてモーニングページに取り組んだときはシャーペンを持ったまま固まっていました。
ですが、あちこち思考が飛び回っていてもそのまま書けばいいだけなので、慣れればどうということはありません。
「なにも浮かばないなー、書くことないなー、眠くて頭が働かない」などでかまいません。とにかく頭に浮かんだことを書き続けましょう。
朝は忙しいので時間がない、という人はお昼休みでも夜の手帳時間でも大丈夫です。
３０分取るのが難しければ１５分でもいいですし、３ページが埋まらなくても問題ありません。
モーニングページを続けるうちに自分の感情に形を持たせる作業に慣れてくるので、まずは日課にすることだけを目標にしてみてください。
思考整理法２：ブレインダンプ
『ブレインダンプ―必ず成果が出る驚異の思考法』（谷澤 潤）で紹介されているワークです。
ごちゃついている脳内の中身をすべて書き出してクリアにする思考法です。
アイデアを出し、それに沿って頭の中身をすべて書き出していきます。
ブレインストーミングを一人でやるようなイメージというと想像しやすいと思います。
「今日のＴｏＤｏ」「モヤモヤの原因」など、テーマはなんでもかまいません。
外に書き出すことで脳内の「気になることリスト」がきれいに掃除されるような感覚を味わえます。
思考整理法３：ゼロ秒思考
『ゼロ秒思考 頭がよくなる世界一シンプルなトレーニング』（赤羽 雄二）で紹介されているワークです。
アイデア出しや悩みを解決したいときに向いている思考法です。
やり方は、Ａ４用紙（横）の左上にテーマを書き、１分でテーマに沿ったアイデアを箇条書きにします。
箇条書きの中から発展できそうなアイデアがあればさらにもう１枚を使って深掘りをする、と繰り返すことで思考を深めることができます。
同じテーマで何枚か書き出すことでロジックツリーのたたき台としても使えるので、やり方を覚えておけばレポートやプレゼンをする際にも役立ちます。
思考整理法４：マインドマップ
ひとつのテーマ・概念から、関連するアイデアや情報を分岐させていき整理する思考法です。
ブレインストーミング的にアイデア出しに使えるのはもちろんですが、アイデアをつなげて図にしていくので思考プロセスを可視化しやすい利点があります。
また、すでに体系化されていることがらを整理するのにも向いているため、資格試験の学習にも応用可能です。
アプリなどのツールを使えば外出中でも書けますし、あとから書き直したり移動させたりしやすく便利です。
こえりは思考整理やアイデア出しは紙で、書き出したものを整理するのはアプリで、という風に使い分けしています。
思考の癖を分析しよう
思考整理法を使って書き出した紙は廃棄してもいいのですが、取っておける環境であればぜひ定期的に読み返してみてください。
人には自分でも気づいていない思考の癖がありますが、定期的に読み返すことで自分の思考の癖に気付くきっかけになります。
慣れてくると書いている最中から「自分はいつも同じようなことで憤慨している」などと気付けたり、書く前からメタ認知できたりするようになります。
今すぐ気付くのは難しくても、自分の考えを紙に書き出しておけば数か月後数年後に読み返して「あの頃は思い込みが強くて損をしていたな」などと気付くこともあるでしょう。
くり返し思考整理すれば深掘り＆アイデア出しの効果が
書きながら、読み返しながら「ここはこういうことなのかも？」とアイデアが浮かんでくることがあります。
そういったときは浮かんだテーマでさらに書き出してみてください。
何度もくり返し書き出すことでより深いところまで思考することができるようになり、頭で考えていたときには浮かばなかった解決策が出てくることがあります。
また、同じテーマを別の視点、視座、視野から書くのもおすすめ。
自分以外の人の立場に立って考えることで普段から考え方が柔軟になり、新しいアイデアが浮かびやすくなります。
時間が経ってから同じテーマで書いてみるのもおすすめです。自分の考えの変化や成長と変わらない部分に気付くことができます。
まとめ：思考整理法を活用してメタ認知を高めよう
メタ認知を高めるのに役に立つ思考法を４つ紹介しました。
メタ認知能力を磨いておくと無価値感の軽減にも役に立ちます。
また、単純にアウトプットはストレス解消にもなりますので、定期的に紙に書き出す習慣をつけることをおすすめします。
